营养知识我知道之健康饮食

同学们：你们好！现在的你们正处于生长发育的关键时期，良好的营养是其智力、身体素质乃至心理发育的基础和保障。相关调查显示，北京市中小学生膳食结构不尽合理---谷薯类、蔬菜水果类、奶类输入量不足，而油脂、盐等摄入量过多。与生活方式相关的慢性病如糖尿病、血脂异常和代谢综合征等发病率呈上升趋势。钙、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏普遍存在。这些问题的出现，与膳食行为不科学是密切相关的。如何健康饮食呢？我们就从每天用餐的餐盒说起……健康餐盘是对中小学生健康膳食原则的一种具体体现方式，在这里餐盘几个部分分别表示不同类别的食物及其相互间的比例。首先，理想均衡的午餐提供的能量和营养素要占全天的三分之一；其次，要使各种食物的比例符合平衡膳食的原则，建议把每餐的餐盘分成6份，其中主食应占3份，蔬菜占2份，肉菜占1份，即主食：蔬菜：肉类为3：2：1。怎么能够做到3：2：1呢，很简单，那就是：把餐盒的容量平均分成6格，主食类占3格，蔬菜占2格，肉类占1格，就是3：2：1了。在丰富的五谷杂粮作主食的基础上，菜品可以通过一素外加一荤素混合菜的搭配来达到这个比例。当然在全天的膳食中还要考虑适宜数量水果、乳类食物的摄入。同学们建议你们每天都要遵循“健康餐盒”的原则哦！那除此之外，我们需要注意哪些内容呢？接下来，就说一说健康饮食的原则：第一条食物多样，谷类为主，粗细搭各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求。其中谷类食物是最好的基础食物，应作为膳食的主体，所提供的能量应达到总能量的一半以上，这样既能够提供充足的能量，又可避免摄入过多的动物性食物，有利于预防心脑血管疾病、糖尿病等慢性病。另外还要注意粗细搭配，少吃过于精细的米面，并经常吃一些粗粮、杂粮和薯类食物。第二条每天吃新鲜蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。深色蔬菜营养价值一般优于浅色蔬菜，富含胡萝卜素类物质，是维生素A的主要来源。蔬菜与水果分属不同类别食物，不能互相替换。第三条每天吃奶类、大豆或其制品奶类含丰富的优质蛋白质和维生素，且是膳食钙质的良好来源。大豆及其制品含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含多种植物化学物质。儿童青少年饮奶、多吃豆制品有利于其生长发育，增加骨密度，推迟成年后发生骨质疏松的年龄。对于饮奶量多或有高血脂、肥胖超重者可以选择低脂或脱脂奶。第四条吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。但如果摄入过多，又不增加活动量，则容易引发超重、肥胖，进而可能导致糖尿病、心血管病等疾病的发生，因此要适量食用。第五条吃新鲜卫生的食物，采用健康的烹饪方式，做到口味清淡，少盐少油吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。每人每日用油不超过25克，盐低于6克。健康的烹饪方式既可减少营养物质的损失，避免或降低有害物质的产生，又可避免摄入过多油、盐、糖。尽可能地用炖、焖、蒸或旺火快炒等烹调方式，盐、糖、辣椒、胡椒等调料要适量。第六条三餐定时定量，保证吃好早餐，合理选择零食每日三餐，两餐间隔4～5小时。应每天食用营养充足的早餐，不吃早餐或早餐营养不充足，不仅会影响学生的体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。早、中、晚正餐以外所吃的食物称为零食。学龄儿童胃容量小，三次正餐进食量可能不能满足需要；迎接中考、高考的学生往往睡觉比较晚，有时距离晚餐已经超过4～6个小时。合理安排进食零食时间，选择适当的零食既能补充营养，又有利于改善学习效果。第七条每天足量饮水，少买少喝含糖饮料 　　每天应喝～毫升的水。饮水最好选择白开水，少买少喝含糖饮料，避免摄入过多能量。国外有研究表明，常喝含糖饮料容易发生肥胖、龋齿、骨质疏松等疾病。第八条每天进行充足的身体活动，并保证一小时以上的户外锻炼减少静态活动，能够增加体质和耐力，保持健康体重，对某些慢性病也有一定预防作用。户外活动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康成长。建议每天最好户外锻炼1小时以上，减少看电视和玩游戏的时间。来源：校医室







































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